In dit eerste artikel uit het E-bookFeit of Fictie‘ van Guy Droog gaan we in op de invloed van je maaltijdfrequentie op het metabolisme. In zijn boek beschrijft Guy de grootste ‘leugens‘ en populairste ‘mythes‘ uit de fitnessindustrie, waar hij vervolgens op basis van wetenschappelijke onderbouwing de feiten op een rijtje zet. Erg leerzame onderwerpen, waar de beginnende en ervaren sporter veel van kan leren. In samenwerking met Guy publiceren we elke week een van zijn artikelen, blijf op de hoogte!

Maaltijdfrequentie

Maaltijdfrequentie geen invloed op metabolisme

Feit of Fictie: Maaltijdfrequentie en Metabolisme en het invloed op elkaar? Gelukkig weten we zeker, dat het idee dat om de paar uur een maaltijd eten het metabolismehoog” houdt of de vetverbranding mogelijk maakt, onjuist is. De wetenschappelijke literatuur bevat hier genoeg bewijs voor. Dit is iets dat in de wetenschap niet heel moeilijk is om te testen en dit is een van de mythes waar geen ruimte overblijft voor discussie.

Ondanks dat het definitief niet waar is, eten veel mensen om de paar uur een kleine maaltijd, omdat iemand hun verteld heeft dat dit het metabolisme hoog houdt of dat de vetverbranding blijft draaien. Het is altijd wat vaag beschreven, maar het is iets in die richting. Er is geen enkel bewijs dat dit waar zou zijn.

Kleine of grote maaltijden

Dit idee komt in allerlei soorten en maten voor. Eet om de 2/3/4 uur, eet 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes, e.d. Het is op voorhand belangrijk om aan te geven dat veel kleine maaltijden over de dag verspreiden niet per se slecht of verkeerd is. Het gaat om de reden die hiervoor wordt gegeven en de reden is dat dit op de een of andere manier beter of gezonder is voor het metabolisme, maar ook hoort men vaak dat op deze manier vetverbranding actief blijft.

Ook worden er vaak analogieën gebruikt om de leek te overtuigen, zoals: ”Het lichaam moet je als een kampvuur zien. Zodra je er hout op gooit wordt het vuur groter en brandt het beter. Als je vervolgens te lang wacht, bestaat de kans dat het vuur dooft en dit moet je voorkomen. Zorg er daarom voor dat je om de paar uur hout op het vuur blijft gooien.”

Deze analogie klinkt aannemelijk, ware het niet dat als je in één keer heel veel hout op het vuur gooit, het vuur uiteindelijk net zo lang brandt, maar dat terzijde.

Het is dus niet zo dat de wetenschap bewijs heeft ten gunste van een lage maaltijdsfrequentie (al wordt hier wel interessant onderzoek naar gedaan), maar we hebben genoeg bewijs dat de superioriteit van een hoge maaltijdsfrequentie definitief ontkracht.

De mythe

Hoe is de mythe ontstaan?

Hoe deze mythe is ontstaan is niet helemaal bekend, maar er zijn twee verklaringen.
– Ten eerste kan het ontstaan door het verkeerd begrijpen van thermogenese en de invloed op het rustmetabolisme (RMR). Om een goede vergelijking te maken tussen drie en zes maaltijden, moeten de dagelijkse calorieën en macronutriënten gelijk zijn. Het klopt in ieder geval dat door het eten van een maaltijd, het metabolisme tijdelijk stijgt, omdat er energie wordt gebruikt om voeding te verwerken. Er mist hier alleen een cruciaal detail en dat is dat de stijging van het RMR evenredig is aan de samenstelling van de maaltijd. Hoe groter de maaltijd, hoe meer het RMR stijgt. Bij zes maaltijden per dag bevatten de maaltijden minder calorieën dan bij drie maaltijden en is het effect van thermogenese per maaltijd ook kleiner. In de praktijk is het netto- resultaat over de hele dag dus hetzelfde.
– Er bestaat ook een kans dat het komt door onjuiste conclusies trekken uit onderzoek. Vaak zien we choquerende krantenkoppen als: “Mensen die X, Y, Z doen hebben 80% meer kans op kanker!”. Dit soort onterechte conclusies worden getrokken uit epidemiologisch onderzoek.

Epidemiologisch onderzoek

Epidemiologie betekent letterlijk “datgene wat er onder het volk is“. Hierbij worden soms tienduizenden mensen ondervraagd, vaak in de vorm van een vragenlijst. Als het om voeding gaat, moet men soms het eetgedrag van de laatste 25 jaar voor de geest halen. Het idee dat iemand dit nauwkeurig kan is zeer onwaarschijnlijk. Ook is het bekend dat mensen liegen over hun voeding of er een zeer vertekend beeld van hebben.

Nadat al deze mensen zijn ondervraagd komt er a.d.h.v. de resultaten wel eens een correlatief verband aan het licht. Bijvoorbeeld: mensen die 1-3 maaltijden per dag eten, zijn over het algemeen dikker.

Dit zegt absoluut niet dat het om een causaal verband gaat. “Veel mensen die dik zijn eten 1-3 maaltijden per dag, daarom word je van 1-3 maaltijden per dag dik(ker).” Dit is geen logische conclusie, omdat er geen rekening wordt gehouden met talloze andere factoren die invloed hebben op overgewicht.

Er bestaat epidemiologisch onderzoek waaruit dergelijke conclusies getrokken kunnen worden en de media doen dit graag. Het gaat om het verhaal, niet om de waarheid. Hier kom ik later bij een andere welbekende mythe weer op terug.

Er zijn een aantal andere verklaringen waarom mensen die minder maaltijden eten dikker zijn:
• Veel mensen die weinig of minder maaltijden eten proberen af te vallen. De kans is groot dat iemand die af wil vallen kampt met overgewicht;
• Een andere verklaring kan zijn dat mensen die minder maaltijden eten vaak minder bezig zijn met hun gezondheid. De bevol- king die 6-8 maaltijden per dag eet is vaak bewust bezig met hun voeding, ook omdat het veel meer plannen van maaltijden vergt dan 1-3 maaltijden eten. Daarom is de kans groot dat mensen die bewust bezig zijn met hun voeding ook slanker zijn dan mensen die dat niet doen.

Dit zijn slechts twee verklaringen om aan te geven waarom harde conclusies trekken uit epidemiologisch onderzoek niet mogelijk is. Er zijn genoeg onderzoeken gedaan naar allerlei biologische processen in het lichaam bij 1-9 maaltijden per dag en allemaal laten duidelijk zien dat er geen verschil is.

Een aantal bronnen hiervoor:
ncbi.nlm.nih.fov – 1
ncbi.nlm.nih.fov – 2
ncbi.nlm.nih.fov – 3
ncbi.nlm.nih.fov – 4
ncbi.nlm.nih.fov – 5
ncbi.nlm.nih.fov – 6
ncbi.nlm.nih.fov – 7
ecss2007.cc.jyu.fi

Conclusie onderzoek

Al deze onderzoeken ontkrachten stuk voor stuk het idee dat een verhoogde maaltijdfrequentie voordelen heeft voor o.a. het metabolisme en vetverbranding.

Persoonlijke voorkeur

Als jij 6-8 maaltijden per dag fijn vindt omdat je graag Tupperware bakjes klaarmaakt op je vrije avond is dat geen probleem. Je moet dat blijven doen waardoor je het lang volhoudt, maar dan hebben we het over persoonlijke voorkeur. Persoonlijke voorkeur, of subjectiviteit, is geen reden om iets door te trekken naar objectieve waarheid.

Voor supplement bedrijven is het ook gunstig dat jij om de paar uur iets moet eten. Je wilt natuurlijk gezond blijven, maar wie heeft er nu nog tijd om zo lang in de keuken te staan iedere dag? Een logisch alternatief is een shake of een maaltijd vervangende reep, zolang je maar aan die 6-8 maaltijden komt. Tenzij je het fijn vindt om veel maaltijden te eten, help je niemand anders dan supplement bedrijven en auteurs die deze mythe blijven adviseren op basis van onjuiste informatie.

”Het maakt voor de gezondheid of lichaamssamenstelling dus niet uit hoeveel maaltijden je per dag eet. De totale inname van calorieën en macronutriënten over de hele dag is het belangrijkst.”

Media Guy Droog

Volg Guy Droog op Facebook
Ga eens langs op zijn website
Volg Guy Droog op Youtube

Volg Guy op Facebook Meer artikelen van Guy